Kortizol hormonu bədəndə stresə cavab olaraq ifraz olunan və çoxsaylı fizioloji prosesləri tənzimləyən hormonudur.
O, əsasən böyrəküstü vəzilərdə, xüsusilə onların qabıq hissəsində istehsal olunur. Kortizol bədənin stresli vəziyyətlərə, məsələn, təhlükə və ya gərginlik zamanı adaptasiya etməsinə kömək edir.
Bu hormonun vəzifələri arasında metabolizmi tənzimləmək, qan şəkərinin səviyyəsini artırmaq, immun sistemini zəiflətmək və iltihabları azaltmaq yer alır.
Kortizol həmçinin bədənə enerji təmin etmək və streslə mübarizə aparmaq üçün digər orqanizmləri hazırlayır. Kortizolun səviyyəsi gündəlik olaraq dəyişir və günün müxtəlif saatlarında yüksək və ya aşağı ola bilər, adətən səhər saatlarında ən yüksək səviyyəyə çatır.
Kortizol faydalıdır, yoxsa zərərli?
Kortizol həm xeyirli həm də zərərli ola bilər və bu onun miqdarından və bədəndəki balansından asılıdır. Normal səviyyədə kortizol bədənin stresə qarşı reaksiyasını gücləndirir, qan şəkərini artırır və enerjini təmin edir.
Bu halda kortizol immunitetin idarə olunmasına maddələr mübadiləsinin tənzimlənməsinə və iltihabın azalmasına kömək edir.
Lakin, kortizolun səviyyəsi uzun müddət yüksək qalarsa bu müxtəlif sağlamlıq problemlərinə səbəb ola bilər. Məsələn yüksək kortizol səviyyəsi immun sistemini zəiflədə, qan təzyiqini yüksəldə , həzm sistemində problemlərə səbəb ola və yaddaşa mənfi təsir göstərə bilər.
Daimi yüksək kortizol həm də stressin təsirindən yaranan psixoloji narahatlıqlara səbəb ola bilər. Yəni kortizol balanslı olduqda bədən üçün faydalıdır amma uzun müddət yüksək olduqda zərərli təsirləri də ola bilər.
Kortizolu balanslı saxlamaq üçün bir neçə önəmli məqam var. İlk növbədə stressi azaltmaq vacibdir. Meditasiya, dərin nəfəs alma texnikaları və yoqa kimi rahatlaşdırıcı üsullar kortizolu aşağı salmağa kömək edə bilər.
Eyni zamanda müntəzəm idman etmək də çox faydalıdır amma bu zaman çox yüklənməmək lazımdır, çünki həddindən artıq ağır məşqlər kortizol səviyyəsini artıra bilər.
Yuxu da kortizolun balansında mühüm rol oynayır. Keyfiyyətli və kifayət qədər yatmaq kortizol səviyyəsini normada saxlayır, ona görə də gündə 7-9 saat yuxu almağa çalışmaq məsləhətdir. Yuxu rejimini qorumaq yəni hər gün eyni saatda yatıb oyanmaq da faydalıdır.
Qidalanmaya diqqət yetirmək kortizolu idarə etməyə kömək edən amillərdən biridir. Düzgün balanslaşdırılmış qidalanma, şəkərli və çox işlənmiş qidalardan uzaq durmaq kortizolu tənzimləməyə kömək edir. Məsələn balıq, qoz-fındıq, tərəvəz və tam taxıl məhsulları kimi qidalar bədənin stres reaksiyasını idarə etməyə kömək edə bilər.
Sosial əlaqələrə vaxt ayırmaq və ətrafda dəstəkverici dostlar və ailə üzvləri ilə olmaq da stresin və kortizolun səviyyəsinin azalmasına kömək edə bilər. Balanslı kortizol səviyyəsi üçün həm psixoloji həm də fiziki olaraq sağlam həyat tərzi olduqca əhəmiyyətlidir.
Kortizol səviyyəsini azaldan meyvələr
Kortizolu azaldan meyvələr arasında ən faydalı olanlar antioksidantlarla zəngin və vitaminlərlə dolu meyvələrdir. Bu meyvələr bədənin stressə qarşı daha yaxşı mübarizə aparmasına kömək edir.
Banan – Potassium və B6 vitamini ilə zəngin olan banana stressin təsirini azaldır və kortizolun səviyyəsini tənzimləyir.
Çiyələk – Yüksək C vitamini tərkibinə malik olan çiyələk antioksidant xüsusiyyətləri ilə kortizolu azaldır və immunitet sistemini gücləndirir.
Portağal – C vitamini ilə zəngin olan portağal stress hormonlarını azaldaraq bədənin rahatlamasına kömək edir.
Kivi – Kivi də C vitamini ilə zəngindir və bədənin stressə qarşı müqavimətini artıraraq kortizol səviyyəsini aşağı salır.
Alma – Almanın tərkibində olan antioksidantlar və vitaminlər bədənin stresə reaksiyasını azaldır və kortizolun balansını qorumağa kömək edir.
Qarağat – Antioksidantlarla zəngindir və kortizolun miqdarını azaldaraq bədənin stresslə mübarizəsinə kömək edir.
Avokado – Faydalı yağlarla zəngin olan avokado kortizol səviyyəsini tənzimləyir və bədənə enerji verir.